Farkındalık nedir? Farkındalığın faydaları nelerdir? Uykuyu ve sağlığı iyileştirdiği doğru mu? Farkındalık ve meditasyon arasındaki fark nedir?
NHS ve Yoga International’ın Resmi Farkındalık Tanımı
Oxford Farkındalık Merkezi’nin eski müdürü Profesör Mark Williams’a göre farkındalık, “bedenlerimizle ve onların deneyimlediği hislerle yeniden bağlantı kurmak” anlamına geliyor; bu da “şimdiki anın görüntülerine, seslerine, kokularına ve tatlarına uyanmak” anlamına geliyor.
Dolayısıyla Yoga International’a göre farkındalık şu şekilde tanımlanabilir: herhangi bir uyanık duruma uygulanabilecek şimdiki an farkındalığının gayri resmi uygulaması. Farklı bir deyişle, bu, ne yaptığınızı yaparken aktif olarak farkında olmanın bir yoludur.
Farkındalık Nedir? Basit Bir Tanım
Farkındalık, şu anda yaşamak anlamına gelir. Temelde bu, her ana (kasıtlı olarak) daha fazla farkında olmak ve uyanık olmak ve kişinin çevresinde olup bitenlerle – kabul ederek ve yargılamadan – tamamen ilgilenmesi anlamına gelir.
Üstelik Cambridge Sözlüğü’ne göre farkındalık şu şekilde tanımlanabilir:Sakinlik hissi yaratacağı düşünülen, şimdiki andaki bedeninizin, zihninizin ve duygularınızın farkında olma pratiği.
Farkındalık Nedir? Bilimsel Bir Tanım
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nden Davis And Hayes’e göre farkındalık şu şekilde tanımlanabilir: kişinin deneyiminin yargılamadan anbean farkındalığı. Yukarıdaki yazarlar aynı zamanda farkındalık üzerine araştırma yapan ve benzer fakat Farkındalığın farklı tanımları şöyle:
– “Herhangi bir bakış açısına bağlı olmadan, dikkatin sessiz ve esnek kalmasıyla ortaya çıkan psikolojik özgürlük durumu” veya
– “Psikolojik bir farkındalık durumu, bu farkındalığı teşvik eden bir uygulama, bir bilgi işleme modu ve karakterolojik bir özellik”.
Farkındalık Meditasyonu Nedir?
Walsh ve Shapito (2006) farkındalık meditasyonundan şöyle söz eder:elf düzenleme uygulaması, zihinsel süreçleri daha fazla gönüllü kontrol altına almak amacıyla dikkat ve farkındalık eğitimine odaklandı. Örneğin kişinin nefesine dikkat etmesi, meditasyon sırasında yaygın bir farkındalık biçimidir.
Farkındalık ve Meditasyon Arasındaki Fark Nedir?
Farkındalık ve meditasyon farklıdır, farklı anlamları kapsayan terimlerdir. Ancak bunlar doğrudan bağlantılıdır. Farkındalık meditasyonu güçlendirir ve geliştirirken, meditasyon farkındalığı besler ve genişletir. Başka bir deyişle, farkındalık herhangi bir duruma, herhangi bir zamanda uygulanabilirken, meditasyon genellikle belirli bir süre boyunca uygulanır. Dahası, farkındalık kişinin içinde ve çevresinde olup bitenlerin farkında olması ve buna uyum sağlaması anlamına gelirken, meditasyon kişinin yapmakta olduğu işi bırakıp hiçbir şeyin farkında olmamak için zaman ayırması anlamına gelir (bu da yalnızca bir şeye odaklanmaktan kaynaklanabilir).
Yaygın ve Basit Farkındalık Örnekleri
1. Farkındalık, nefesinizin farkında olmak anlamına gelebilir. Vücudunuz her nefes alıp verdiğinizde hava akışına uyum sağladıkça karın bölgenizdeki değişiklikleri fark edersiniz.
2. Dikkatinizi yediğiniz yemeğe odaklamak bir başka farkındalık örneğidir. Sizinle birlikte yemek yiyen insanlara, akıllı telefonunuza veya televizyonunuza değil, sıcaklığını, çıtırlığını veya lezzetini tam olarak hissedin ve buna dikkat edin.
3. Yürürken nasıl hissettiğinize dikkat etmek aynı zamanda tok olmakla eş anlamlıdır. Sırtınızı ağırlaştıran ve belki de acıtan bir sırt çantası mı takıyorsunuz? Aceleniz mi var ve kalbiniz sakin bir şekilde yürürken olduğundan daha hızlı mı atıyor? Sokak sessiz mi gürültülü mü, boş mu yoksa insanlarla dolu mu?
4. Bedeninizin, duygularınızın ve çevrenizin farkında olmak için çaba gösterdiğiniz sürece, yaptığınız her eylemde farkındalık bulunabilir.
Farkındalığın Yararlı Etkileri
Farkındalık Uykuyu İyileştirir
JAMA Dahiliye’de yayınlanan bir çalışma, uyku sorunu olan yaşlı yetişkinlerin farkındalık sayesinde uyku kalitesinde kısa süreli iyileşme sağladığını gösterdi. Ayrıca, dergide yayınlanan başka bir çalışma Uluslararası Davranışsal Tıp Dergisi, MBSR’nin (farkındalık temelli stres azaltma) meme ve prostat kanseri olanlarda uyku kalitesinde iyileşmelere yol açtığını ortaya koyarken, başka bir çalışmada madde bağımlılığı geçmişi olan ve uyku şikayetleri olan gençlerin uykularının da iyileştiğini gösterdi.
Farkındalıkla Kilonuzu Korumak Kolaylaşıyor
Bir araştırma, yemek yerken farkındalık uygulamaları yapan obez kadınların kilolarını sabitlediğini buldu. Dahası, insanlar ne yediklerine dikkat ettiklerinde, yutmak üzere oldukları gıdayı kontrol etme konusunda daha az mücadele duygusuna sahip görünüyorlar.
Farkındalık Olumsuz Düşünceleri Daha Kolay Uzaklaştırır
Üniversite öğrencilerinin günlük uyanıkken harekete dayalı davranışlarını değerlendiren bir çalışma, farkındalık göz önünde bulundurularak yapılan hareketin anlık olumsuz etkisinin daha az olduğunu buldu ve farkındalığı günlük hareketlere dahil etmenin daha iyi genel sağlık yararlarına yol açabileceğini öne sürdü.
Kronik Panik Farkındalık Yoluyla Daha İyi Yönetilebilir
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR), farkındalık meditasyonu ve yogayı birbirine bağlayan bir terapidir. Çalışmalar, hastaların ağrılarının yanı sıra kaygılarını ve günlük aktivitelerini daha rahat bir şekilde gerçekleştirme becerilerini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor.
Farkındalık Stres Düzeylerini Azaltır
Günümüz toplumunda kentsel bir alanda stres hissetmeden yaşamak zor bir iştir. Goyal ve arkadaşlarının yaptığı çalışmaların meta-analizine göre, zihnimizi ve bedenimizi daha iyi kontrol ederek stresi kontrol etmek ve iyi hissetmek daha kolay hale geliyor. (2014). Health Psychology dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, farkındalığın insan vücudundaki kortizol (en ünlü stres hormonu) düzeylerini azalttığını gösterdi.
Farkındalık Kaygıyı Azaltır
Çalışmalar, farkındalık meditasyonunun kaygıyı azaltabildiğini ve hatta orta düzeyde kaygıya bağlı kardiyovasküler kaza riskini azaltabildiğini buldu.
Artan Dikkat Farkındalığın Olumlu Bir Sonucudur
dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre insan sinir biliminin sınırları, 10 dakikalık hızlı bir meditasyon, dikkat kaynaklarının tahsisini geliştirir. Dahası, bu çalışmanın son durumu, diğer araştırmacıların, uzun süreli meditasyonların daha yüksek bir dikkat durumuyla bağlantılı olduğunu ortaya çıkaran çalışmalarını gösterdi. Örneğin Elliott ve ark. (2014), bir haftalık yoğun meditasyon inzivasının hem yöneticinin dikkatini hem de uyarıyı artırma potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekti.
Farkındalık Daha Fazla Duygusal Zeka Getirir
Farkındalık uygulamasının özü, insanların hislerinin ve duygularının farkında olmaları olduğundan, farkındalık doğal olarak kişinin duygularını daha iyi algılaması ve onları daha akıllıca kullanma becerisiyle birlikte gelir.
Bugün Farkındalık: Farkındalık Uygulamanın 3 Farklı Yolu
Siegel ve arkadaşlarına göre. (2008), kişinin farkındalığı uygulayabileceği 3 form vardır. Yazarlar onları şöyle adlandırıyor: günlük farkındalık, resmi meditasyon uygulaması ve inziva uygulamaları.
Günlük Farkındalık
Bu tür farkındalık uygulamaları aslında bize günlerimizin farklı anlarında olup bitenlere dikkat etmemiz gerektiğini hatırlatan günlük bir hatırlatmadır. farkında olmak anlamına gelir farkındalık örnekleri Yukarıda tartıştık: yediğimiz yemeğin tadına bakmaktan, yürürken kasları hissetmeye veya bizi çevreleyen doğayı dinlemeye kadar.
Resmi Meditasyon Uygulaması
“Zihinsel spor salonuna” gitmek için zaman belirlediğimizde meditasyon seansımızın bir bölümünü farkındalık pratiğine ayırabiliriz. Sessiz bir yerde oturarak ve dikkatimizi nefesimize, belirli bir nesneye veya mum ışığına odaklayarak.
Farkındalığın İnziva Uygulaması
“Tatile” çıkmak ve bu boş zamanı farkındalık uygulamalarına adamak yazarların sunduğu üçüncü seçenektir. Farkındalık ve meditasyon inzivalarının farklı türleri olabilir. Bazıları daha uzun süreli resmi (oturma) pratiği sunarken, diğerleri yürüme meditasyonları veya belirli seslerin tekrarı konusunda daha fazla bahse girebilirler. Diğer inziva türleri, kalkma, diş fırçalama veya yemek yeme farkındalığını kolaylaştırmak için günlerce sessiz kalmaya odaklanır.
Ücretsiz Farkındalık Uygulamaları
Aşağıda mevcut en iyi ve ücretsiz farkındalık uygulamalarından bazıları bulunmaktadır. Birçoğunun indirilmesi ve kullanılması ücretsiz olmasına rağmen, eğitmenlerle birlikte kurslara erişmek, dikkatli olmak için biraz zaman ayırmanızı hatırlatan bildirimler almak, belirli meditasyonları indirmek veya bunları çevrimdışı dinlemek, premium bir sürüm gerektirir. Bu sayede, bu uygulamaların sunduklarını tam olarak deneyimlemek ve bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için ücretli bir aboneliğe değer olabilir.
İşyerinde Farkındalık
İşyerinde farkındalık meditasyonunun faydalarını şu yazımızda ele alıyoruz: Farkındalığın Şirketlerin KSS Stratejilerinin Bir Parçası Olması İçin 5 Neden
(Unsplash’ta Simon Migaj’ın fotoğrafı)
